Sebelum melakukan latihan untuk otot-otot perut. Lakukan latihan kardio terlebih dahulu seperti jogging atau bersepeda selama lebih dari 30 menit. Kemudian lakukan latihan-latihan di bawah ini.
Hal penting yang harus anda lakukan sebelum melakukan latihan adalah stretching (peregangan) baik itu sebelum dan setelah latihan. Lakukan peregangan secara menyeluruh di awal latihan sebelum anda melakukan latihan kardio, lalu lakukan peregangan untuk otot-otot perut sebelum melakukan latihan daya tahan otot perut. Contoh peregangan untuk otot perut seperti gambar berikut :
atau
Untuk mengecilkan perut yang buncit memerlukan kerja keras dalam menjaga konsistensi latihan. Supaya latihan tidak bosan maka perlu variasi latihan. Nah, dibawah ini contoh-contoh gerakan untuk melatih otot perut.
1. Sit Up
Jika anda jarang berolahraga atau baru pertama kali melakukan sit up, mulailah latihan dari intensitas ringan. Untuk pemula lakukan dengan repetisi (pengulangan) 10 kali sebanyak 2 atau 3 set. Latihan berikutnya tambah repetisi sesuai dengan kemampuan atau dengan tempo waktu selama 25 detik.
2. Crunch
Bedanya dengan sit up, pada crunch bagian punggung bawah dari tengah tulang punggung hingga bagian tulang ekor tidak ikut terangkat. Dengan kata lain, latihan ini akan melatih lebih keras otot perut dengan mengurangi resiko cedera pada punggung anda. Lakukan dengan repetisi 10 kali atau selama 25 detik sebanyak 3 set, saat tubuh terangkat tahan selama 2 detik.
3. Leg Raise
Leg Raise adalah mengangkat kaki tegak lurus ke atas kemudian menurunkannya kembali secara bersamaan ke bawah tanpa menyentuh lantai. Untuk lebih jelasnya dapat melihat video bagaimana cara melakukan leg raise disini. Lakukan dengan repetisi 10 sampai 25 kali atau selama 25 detik sebanyak 3 set.
4. Abdominal Twist
Fokus latihan ini pada otot-otot oblique atau otot perut samping. Latihan ini dapat mengencangkan setiap sudut otot perut Anda. Cara melakukannya lihat disini. Repetisi sama seperti latihan sebelumnya.
5. The Bicycle
Sebuah studi tentang 13 latihan perut yang paling efektif yang lakukan oleh American Council on Exercise (ACE) menunjukan bahwa The Bicycle adalah latihan perut terbaik untuk memperkuat rektus abdominus, yang mencakup otot datar yang panjang membentang sepanjang bagian depan dan sisi perut. Cara melakukannya memang agak sedikit rumit, perlu koordinasi kaki dan lengan anda. Untuk lebih jelasnya bisa melihat video disini. Lakukan latihan The Bicycle selama 25 detik sebanyak 2-4 set.
Lakukan latihan-latihan ini dengan teratur dan bertahap. Selain berlatih, jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan Anda. Pola makan yang sehat merupakan langkah awal untuk mengecilkan perut yang buncit.
